便秘に不溶性食物繊維は効くのか!?

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便秘に効く食物繊維。でも場合によっては症状を悪化させることに…!?

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食物繊維が便秘の解消には欠かせないということは有名ですよね。

 

その食物繊維には、種類があることを知っていますか?

 

どんなに便秘に効くとされている食物繊維でも、自分の便秘の状態に合わせて摂取ないと、腹痛や吐き気が悪化する可能性もあるのです。

 

ここでは、便秘と不溶性食物繊維について紹介します。

 

便秘に腹痛や吐き気がある人に不溶性食物繊維は危険!

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食物繊維には、水に溶けやすい水溶性の食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。

 

どちらも、便秘解消には欠かせないもので、理想は水溶性と不溶性1:2のバランスで摂取できることです。

 

水溶性食物繊維は、うんちを程よい柔らかさにしたり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。

 

不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、腸内のうんちを絡めとってをお掃除してくれる働きがあります。

 

一見、不溶性食物繊維は良いことばっかりのように思えますよね。

 

どうして不溶性食物繊維を取ると腹痛や吐き気が悪化するの?

便秘によって腹痛や吐き気がある人は、腸がそもそも活動しなくなってしまっている人が多く、不溶性食物繊維が腸内で膨らんでも排出できないケースが多いのです。

 

腹痛や吐き気の原因は、腸内にうんちやガスが溜まって内蔵を圧迫していることです。

 

そこへ不溶性食物繊維がやってきて腸内で膨らみ始めると、膨らんだはいいが腸が動かないので排出されず、膨らんだまま腸内に残ってしまうことになります。

 

そうなると余計にお腹がパンパンに張って、腹痛や吐き気が悪化してしまうのです。

 

不溶性食物繊維にはどんなものがあるの?

野菜類 100gあたり

  • ゴボウ   3.1g
  • 菜の花   3.0g
  • たけのこ  2.9g

 

豆類 50gあたり

  • いんげん豆 5.9g
  • ひよこ豆  5.5g
  • えんどう豆 3.6g
  • 大豆    3.0g

 

イモ類 100gあたり

  • マッシュポテト4.1g
  • しらたき   2.9g
  • さつまいも  2.4g

 

キノコ類 4gあたり

  • 干しきくらげ 2.3g
  • 干ししいたけ 1.5g

 

イモ類や豆類、キノコ類には不溶性食物繊維が豊富!

キノコなんかは4gあたり2gということは半分は不溶性食物繊維ということですね!

 

これは便秘でお腹が張って苦しい時や、腹痛や吐き気があるときは避けたほうが良いでしょう。

 

うんちがある程度出ていて、たまに便秘になるな〜というくらいであれば、不溶性食物繊維もしっかり摂って腸を刺激してあげた方が便秘解消に効果的ですが、胃腸が弱っている時には注意したい食品です。

 

便秘による腹痛や吐き気がある場合はまず水溶性食物繊維から!

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まずは腸内環境を整えて少しずつでもうんちを出し、腸を活発にすることが先決!!

 

そのためにも、水溶性食物繊維を沢山摂るようにしましょう!

 

また、白湯などの温かい飲み物でカチカチのうんちを柔らかくしたり、マッサージなどでガスを出したりお腹の張りをとることも大切。

 

ある程度腸が動いてきたな〜?と思ったら、不溶性食物繊維も積極的に取っていくと良いですよ♪


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