妊娠中にできる便秘対策

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妊娠中は便秘になりやすい!妊婦さんにおすすめの便秘解消法はコレ!

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妊婦さんの7割近くが妊娠中の便秘に悩まされるといいます。

 

妊娠中に身体の不調は避けたいものですが、便秘は妊娠時のホルモンバランスの変化や、子宮が大きくなることによって骨盤が下がることが原因の1つ。

 

知らなければなかなか予防することは出来ません。

 

ここでは、妊婦さんにおすすめな便秘の解消法をご紹介します!

 

毎日スッキリした日々を送り、無事に元気な赤ちゃんを出産しましょう♪

 

妊婦さんにおすすめの便秘解消法

毎朝トイレに行く週間をつけよう

決まった時間帯にトイレに行く習慣をつけましょう。女性は普段から何かとトイレを我慢しがち。トイレに行くタイミングを失っていて、無意識にトイレを我慢する癖が付いている人が多いのです。

 

その結果、うんちがたまっても脳が腸に排便の信号を出す力が弱くなってしまい、妊娠時に便秘になるケースがあります。
まずは、トイレに行くという習慣をつけることがとても大切です。

 

特に朝は胃腸の活動のなかで排便が最も活発な時間帯
朝食をとり、水分をしっかりとった後は特にうんちを出すためのぜん動運動が起こりやすいので、朝食後にトイレに行く習慣をつけるのがおすすめです。

 

食生活を見なおそう

つわりで食べ物がなかなか摂取しにくいかとは思いますが、食べられる時はなるべく栄養価の高いものを食べましょう。

 

また、卵や牛乳などの動物性タンパク質の過剰摂取は避け、チキンや赤みのお肉、大豆食品などのタンパク質をバランスよく摂取しましょう。ひとつの種類のタンパク質だけを過剰に摂り過ぎると、アレルギーの元となる場合があります。

 

そして、芋類やキノコなどの不溶性食物繊維はお腹の張りを悪化させる可能性があります。不溶性食物繊維は避け、アボカドやキャベツ、リンゴなどの水溶性食物繊維をたくさん摂取しましょう。

 

水溶性食物繊維は、うんちを程よい硬さにし、腸内環境を整えてくれます。

 

食べ物についてはこちらの記事も参考にどうぞ♪
妊娠中の便秘に効く!妊婦さんにおすすめの食べ物

 

身体を温めるように心がけよう

特に女性は内蔵の冷え性が多く見られます。身体の冷えは内蔵機能の低下や、代謝を下げる原因となってしまうので、特に便秘の時は身体を温めるように意識しましょう。

 

のぼせない程度にゆっくりと湯船につかってリラックスしたり、生姜湯や白湯などの温かい飲み物を飲むのも良いでしょう。

 

ヨガや軽い運動で妊娠中の便秘を解消

 

ヨガのポーズで便秘にアプローチ!

ひねりポーズ 仰向け

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  1. 仰向けに横になり、膝を立てます。
  2. ゆっくりと息をはきながら、下半身を右側にゆっくりと倒します。
  3. 自然呼吸で10秒ほどキープしたら、ゆっくりと倒した下半身をを元に戻します。
  4. 同じようにゆっくり息を吐きながら、下半身をを左側に倒します。
  5. 同じように10秒ほどキープして元に戻します。呼吸は止めないように注意しましょう。

 

ひねりポーズ 立ち

  1. 肩幅に足を開いて立ちます。
  2. 右足を少し後ろにずらし、息をゆっくりと吐きながら身体を右側にひねります
  3. 息をゆっくり吸いながら元に戻ります。
  4. 同じように左足を後ろにずらし、息を吐きながら身体を左側にひねります
  5. 息をゆっくり吐きながら元に戻します

 
稲穂のポーズ

  1. 壁や椅子などの背に捕まり、ゆっくりと息を吐きながら身体を真横に少し倒し、ウエストラインを伸ばします。
  2. 左右交互に、ゆっくりと気持ち良いくらい行いましょう。

 

軽めの運動を心がける

おすすめはウォーキングです!
ペースは楽で気持ちがちょっと弾むくらいが良いでしょう。骨盤が揺れることで腹筋が刺激されて便秘解消の効果が期待できます!

 

また、掃除機を使わない拭きそう掃除も立派な運動になります。四つん這いになって夢中で掃除することで腸が活性化し、便秘解消に繋がります。

 

骨盤エクササイズも効果的!
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  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます
  2. 手に腰を当て、左に10回、右に10回ずつ腰を回します
  3. 足はなるべく動かさず、腰だけを回すイメージで行います。
  4. 左右10回ずつを×5から10セット程度行うと、骨盤の歪み改善にも効果的!

 

お家で取り組めるものばかりなので、是非試してみてくださいね!


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